МАЄМО ПОКАЗУВАТИ ДІТЯМ ВЛАСНИЙ ПРИКЛАД ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ !

Меню здорового харчування ― це ваш свідомий вибір бути в гармонії зі своїм тілом. 

Усі ми бажаємо мати здоровий квітучий зовнішній вигляд і прекрасне самопочуття. Але чи робимо ми хоч половину того, що наблизило б нас до цього? Як свідчить відомий вислів: «Ми ― те, що ми їмо». Придивіться уважніше до вашого раціону. Можливо, ви вже стали заручником свого шлунка. Тоді час змінити усталені погляди на їжу та розробити власне меню здорового харчування.

Для початку слід усвідомити, що таке правильне здорове харчування. Є кілька тлумачень цього поняття:

1. Вживання такої кількості калорій в день, яка необхідна для нормальної життєдіяльності людини, тобто з урахуванням її енерговитрат.

2. Вживання їжі в обмежених дозах, у правильному поєднанні, в певний час.

3. Урахування набору хімічних елементів, що містяться в їжі.

Існує масовий стереотип, що дієта і здорове харчування ― це одне і те саме. Найчастіше дієта передбачає тимчасове дотримання раціону харчування задля досягнення конкретної мети. Правильне харчування ― це ваш свідомий вибір бути здоровим і дотримуватися його необхідно все життя.

Внесіть у меню здорового харчування якомога більше овочів і фруктів. Фото: Forsfortuna.com

Складаючи меню здорового харчування, враховуйте калорійність страв. Фото: Glamius.ru

Ми зупинимося лише на окремих засадах розробки меню здорового харчування. Якщо ви вирішите піти далі і докорінно змінити ваше ставлення до їжі, ви можете звернутися до відповідної літератури. Сьогодні існує величезна кількість книг, які пропонують удосконалити ваше меню залежно від віку, ваги, ваших гастрономічних уподобань, групи крові і т. п.

Під час складання меню здорового харчування в першу чергу необхідно враховувати збалансованість хімічного складу продуктів. Для дорослої здорової людини співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути приблизно 1: 1.2: 4.6. Нижче подана таблиця калорійності і складу продуктів харчування. З її допомогою ви легко зможете підрахувати, скільки ви вживаєте в день тих чи інших органічних речовин.

Таблиця калорійності і складу деяких продуктів. Фото: Gribochek.su

Одна з головних умов меню здорового харчування ― воно повинно бути збалансовано.
Фото: Тurnik-men.ru

Розробляючи меню здорового харчування, важливо також пам’ятати мудрість: «Під час сніданку їж, як король, в обід ― як принц, вечеряй ― як жебрак». Це означає, що розмір порцій протягом дня повинен зменшуватися.

Меню здорового харчування обов’язково має включати наступні продукти: овочі та фрукти, цільнозернові, нежирне м’ясо (бажано птиці), рибу, бобові, нежирні молочні продукти і т. ін. Для підтримки сил і енергії бажано щодня їсти жменю сухофруктів (це може бути чорнослив, курага, родзинки, фініки, інжир) і горіхи (мигдаль, ліщину, арахіс, волоський горіх і т. п.). Намагайтеся вилучити зі свого раціону або як можна рідше вживати смажені страви, копченості та борошняні вироби.

Нормою для здорової людини вважається вживання їжі 3 — 4 рази на добу. Ми спробували скласти зразок меню здорового харчування на один день. Спираючись на нього, ви легко зможете скласти свій повноцінний і, головне, смачний раціон.

Сніданок

Щоб «розбудити» вашу травну систему після сну, ми рекомендуємо вам випити стакан води за півгодини до прийому їжі. На сніданок радимо вівсяну кашу, фрукт (яблуко/апельсин/ківі). Чай без цукру (замінити медом). Каша дасть вам необхідну для активного трудового дня енергію. Фрукти додадуть бадьорості. Чай без цукру позбавить вас зайвих «швидких вуглеводів», які моментально засвоюються в організмі.

Обід

На обід радимо обов’язково ввести в меню здорового харчування першу страву. Український борщ, овочевий суп із квасолею або юшка з риби швидко засвоюються і поліпшують травлення. До першого можна додати відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами. Запити смачну їжу можна фруктовим соком.

Полудень

Якщо у вас з’явиться бажання нашвидкоруч перекусити протягом важкого трудового дня, ― не біда. Це може бути кефір із галетами або фруктовий мікс із йогуртом, або ж сухофрукти.

Вечеря

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше їжа піде «про запас». Як варіант підійде гречана каша, овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат), хліб та мінеральна вода.

Меню здорового харчування: хто сказав, що буде несмачно? Фото: Lisw.ru

Це меню ми привели як приклад. Пам’ятайте, чим більш різноманітним буде ваш раціон, тим краще. Не намагайтеся перейти на меню здорового харчування «тут і зараз». Краще поступово звикнути до корисного раціону і долучити до нього свою сім’ю. Можливо, спочатку це буде нелегко, але вже через тиждень ви відчуєте, що ваш організм все рідше буде давати збій, звідкись з’явиться додаткова енергія та відмінний настрій. Спробуйте!

ЯК МОТИВУВАТИ СЕБЕ?
Актуальна тема. Читаємо :)

Уміння мотивувати себе є абсолютно необхідним для щасливого і успішного життя. Наступні поради допоможуть вам отримати заряд мотивації.

1. ОПИШІТЬ СВОЄ МАЙБУТНЄ

Опишіть в одному або двох абзацах, як повинно виглядати ваше бажане майбутнє. Напишіть про те, що ви робитимете, де житимете, і як ви насолоджуватиметеся досягнутим успіхом. Це мотивуватиме вас на досягнення як поточних, так і віддаленіших цілей.

2. ВІЗУАЛІЗУЙТЕ СВОЄ МАЙБУТНЄ

Закрийте очі і представте себе таким, що займається тим, чим ви хотіли б займатися. Якщо ви хочете досягти кращої фізичної форми, уявіть, як ви, наповнений здоров'ям і в прекрасній фізичній формі, займаєтеся в тренажерному залі або бігаєте вранці. Якщо ви мрієте відкрити свою справу, уявите себе в день відкриття, що вітає працівників і перших клієнтів.

3. ВІЗУАЛІЗУЙТЕ МИНУЛЕ

Коли ви візуалізуєте минуле, ви зможете побачити, де ви були і як далеко ви просунулися. Якщо ви ставили собі мету стати більш організованим і досягли певного успіху в цьому, перенесіться в думках в той час, коли все було не так добре. Це допоможе вам не звертати з вибраного шляху.

4. МРІЙТЕ ШИРОКО

Коли ви думаєте про своє майбутнє, не бійтеся будувати великі плани. Це допоможе вам легко переносити короткочасні невдачі. Труднощі і перешкоди на шляху вже не зупинять вас, оскільки ви будете націлені на значніші досягнення.

5. ПРОДОВЖУЙТЕ ВЧИТИСЯ

Вчитеся, читайте, обговорюйте, слухайте і випробовуйте все, що може наблизити вас до своєї мети або мрії. Скажімо, якщо ви хочете стати письменником, ви можете записатися на курси, читати книги, переписуватися з іншими письменниками, брати участь у виставках і так далі

6. БУДЬТЕ ОРГАНІЗОВАННИ

Чисті, охайні і добре організовані робоче місце, будинок, і саме життя є необхідними умовами для мотивації розуму. Грязь навколо веде до появи сміття в думках. Зберігайте порядок в своєму житті, і ви знайдете більше енергії і ясність в кожному своєму дні.

7. ОТОЧИТЕ СЕБЕ «МОТІВАТОРАМІ» УДОМА І НА РОБОТІ

Помістите символи, знаки, написи або інші речі і предмети, які нагадують вам про ваші цілі і мрії в своєму будинку, офісі, машині, гаманці, календарі. Подібні нагадування гарантують постійний потік мотивації.

8. БЕРІТЬ УЧАСТЬ В ДОБРОДІЙНОСТІ

Приділяйте частину свого часу для допомоги людям навколо. Коли безкорисливо щось віддаєш іншому, починаєш краще розумієш, скільки хорошого у тебе є в життя і скільки задоволення може приносити допомогу іншим.

9. МОТИВУЙТЕ ІНШИХ

Навчаючи інших краще розумієш предмет навчання. Допоможіть своїм дітям стати мотивованими, допоможіть своїм друзям в постановці і досягненні цілей, допоможіть улюбленій людині здійснити його мрії.

10. ПРОВОДИТЕ ЧАС З ДІТЬМИ

Спілкування з дітьми дозволить вам поглянути на те, що відбувається в іншому ракурсі. У вас може бути стрес на роботі і неспокій за те, щоб встигнути все зробити до терміну, але коли ви граєте з дітьми, турботи і стрес нібито йдуть або відсовуються на задній план. Діти дивляться на життя просто, і в багатьох життєвих ситуаціях такий підхід себе виправдовує.

Пропоную переглянути відео "Йога для початківців". Це чудовий спосіб знайти гармонію із собою.

Психологія Схуднення: Вірний Настрій!

Перш ніж сідати на дієту , повністю міняти свій спосіб життя або систему харчування , підготуйтеся до цього емоційно.

Задумайтеся, навіщо вам це потрібно, чому ви вирішили схуднути або вести здоровий спосіб життя. Якщо ви все зрозумієте і продумаєте, то дійти до мети буде набагато легше.

Щоб схуднути або серйозно щось поміняти в своєму житті спочатку треба себе до цього емоційно підготувати.

Психологія схуднення: емоції

З самого народження ми емоційно прив'язані до їди. Починаючи від материнського вигодовування до винагороди себе чимось смачним.

Потрібно вміти контролювати свої емоції, тоді ви зможете контролювати свій раціон харчування.

Ви, напевно, не раз помічали, як тільки у нас з'являється дуже поганий настрій через якихось проблем, ми відразу починаємо поглинати у величезних кількостях тістечка, шоколад і цукерки, піцу і багато іншого смачненького. Їжа допомагає нам відчувати себе краще ... Але як це потім відбивається на нашій фігурі всім відомо.

Тому потрібно вміти впоратися зі своїми емоціями, вміти себе заспокоювати і підбадьорювати в потрібний момент. Є дуже багато методик для управління своїми емоціями. Про це ми поговоримо в інших статтях.

Психологія схуднення: ставимо мети!

Для початку вам потрібно поставити для себе реальні (досяжні) цілі. Не потрібно себе загадувати, що ось хочу через 2 місяці виглядати як Наомі Кембел, при цьому хотіти схуднути здоровим способом і мати спочатку понад сорока зайвих кілограм. При цьому бажаючи позбавити від живота, наприклад, не потрібно сподіватися, що ви відразу позбавитеся від всіх своїх недоліків у зовнішності.

Буде чудово, якщо ви наперед розпишете собі на кожен день (детально) план дій: це може бути і раціон харчування (порції, час готування і вживання їжі, що саме ви будете їсти і т.д.), і фізичні вправи (коли, які і скільки), інші заходи для підтримання вашого способу життя і схуднення. Такий наперед продуманий план допоможе вам не допускати непродуманих небажаних вчинків, вам легше буде йти за планом і контролювати себе, так як ви вже заздалегідь будете знати, що вам належить у майбутньому.

Якщо ви собі розпишете раціон харчування, то вам легше буде стримати себе, щоб не з'їсти чогось непередбаченого. Ви можете сказати собі, що ось в такий час я співаємо, а зараз ця булочка, кекс і т.д не доречні для мене.

Правильно поставлені цілі і добре продуманий план грають велику роль в ефективному схудненні. Приділіть цьому належну увагу.

Психологія схуднення: любіть себе! Позитивний настрой.

Любіть себе!

Чому своїй подрузі ви не можете сказати що вона «товста потвора», а до самої себе ви таке дозволяєте. Любіть своє тіло. Покращуйте його і любите. Любляче ставлення творить чудеса.

Коли ви підходите до дзеркала, розмовляйте з відображенням як з подругою. Ви б тоді сказали «Так у тебе є пару зайвих см на стегнах, але якщо ти сильно захочеш, ти з легкістю зможеш їх позбутися. У тебе все вийде. Ти ж сильна ».

Ви самі знаєте, що вам потрібно, щоб схуднути, ви знаєте, як цього домогтися, просто зробіть це. Не відкладайте на потім, не придумуйте відмазки, не нехтуйте (я це зроблю портом, це мені не зашкодить і т.д.)

Можливо, ви зможете знайти підтримку у ваших подруг, колег по роботі, у чоловіка, дітей або мами. Ну а на крайній випадок, підтримуйте саму себе самі. Думайте про те заради чого це все, навіщо вам бути красивими і здоровими, чому вам це потрібно і як може змінитися ваше життя. Мисліть позитивно!

Зрештою, отриманий результат вас порадує. Подумайте заради чого ви хочете стати стрункими і красивими.

---

Психологія схуднення: готуємося до старту

Потрібно готуватися до старту. Буде недостатньо просто сказати «Все, з понеділка сідаю на дієту». Потрібно підготувати себе як емоційно, так і фізично. Потрібно все продумати наперед - це запорука того, що ви дійдете до своєї мети.

Продумайте всі, всі дні народження та пікніки, поїздки та інші моменти які не вписуються в вашу систему схуднення. Виберете відповідний момент (період) для схуднення, або підлаштовуватися ситуації під себе. Вам доведеться себе обмежувати в чомусь. Вам потрібно звикнути і прийняти цю думку. Вмійте імпровізувати і одночасно контролювати себе.

І ще раз контроль над емоціями. Для початку записуйте протягом тижня всі свої звички і емоції, які у вас виникають під час прийняття тієї або іншої їжі. Відзначайте для себе в яких ситуаціях що ви їли, що спонукало вас на це, які емоції (радість, злість, смуток, упередження, звичка, нудьга і т.д.).

В кінці тижня підведіть підсумки, проаналізуйте все і зробіть висновки. Не в жодному разі не зводьте наклепів на себе «як можна стільки є» або «як це жахливо». Просто подивіться на факти і зробіть висновки, помітьте собі, на що вам потрібно звернути увагу і де потрібно за собою прослідкувати.

Походимо до всього з розумом. Розумні покупки.

Купуйте продукти з розумом. Перед тим як почати дієту сходіть спочатку за продуктами і скупіться на пару днів вперед. Складіть список необхідних покупок, продумайте, що потрібно купити зараз, а що краще пізніше.

І зовсім необов'язково навідріз відмовлятися від того що любите. Просто навчитеся знижувати калорійність продуктів і вибирати більш корисну їжу. Замість звичних, наприклад, молочних продуктів, вибирайте просто з більш низьким відсотком жирності. Солодощі теж можете не ставити під табу. У чому ж тоді радість життя?  Віддавайте перевагу просто більш корисним солодощів (можливо трохи чисто чорного шоколаду, батончик мюслі). Так само побалувати солодким ви себе можете під час вуглеводного вікна .

Більш жирні сорти риби замінюйте на нежирні сорти, свинину замінюйте дієтичної птахом.

Настрій

Розряджайте напругу. Контролюйте свої емоції. Попрактикуйте методи контролю над собою. Це завжди може стати в нагоді в житті. Відвикайте заспокоювати себе за допомогою їжі. Не картати себе занадто багато. Ніхто не ідеальний, а ви і так прекрасні. Ще раз, вчіться більше любити себе і краще ставитися до себе.

Фокусуйте свою увагу не тільки на своєму тілі і схуднення. Концентруйте свою увагу і на інших важливих аспектах вашого життя.

Радійте життю. Для підвищення настрою і набуття психічної стійкості сходіть на концерт, проведіть час з друзями, поїдьте на пікнік, сходіть в кіно або туди де вам буде добре, посидьте з подружкою - попліткувати. Просто більше радійте життю. Набуття красивої фігури не повинно стати для вас періодом пекельних мук. Робіть своє життя яскравішим.

Замість того що б заглядати в холодильник краще послухайте голосно музику і потанцюйте. Зазвичай допомагає. Відволікайте себе від думки поживати. Забита голова справами забуває про те, що потрібно поїсти. Концентруйте свою увагу так само на дуже важливі речі (справах). В крайньому випадку, пару десятків додаткових вправ ніколи не стануть зайвими.

Нагороджуйте і заохочуйте себе.

Впишіть в свій план маленькі заохочення. (Це не обов'язково повинна бути їжа  ) Таким чином, ви підвищите собі настрій, будете підвищувати почуття власної гідності, і пополнеете свої сили (у першу чергу в психологічному плані). Не забувайте, що занадто високо поставлена ​​мета буде сильно виснажувати вас і викликати стрес. Заохочення грають тут велику роль. Психологічне здоров'я прямо пов'язане з фізичним здоров'ям. Пам'ятайте про це!

Тому балуйте себе іноді, але з розумом. Продумайте небудь на кожен день, що б могло вас порадувати і принести задоволення. (Щось що ви любите)

І ще одне. Ні в якому разі не ставитеся до схуднення як до чогось жахливого. Це багато все не пекло. Період схуднення - це відмінна можливість зробити краще себе улюблену!

Приділіть увагу так же вигляд - макіяжу і одязі. Купіть собі пару гарних речей (правильно підібраних). Робіть покупки з подругами, вони зможуть вам порадити щось хороше. Не відкладайте оновлення гардероба на майбутнє, коли вже схуднете. Ви повинні виглядати прекрасно завжди. Це важливий аспект психологічного здоров'я. Під час схуднення ви просто зобов'язані виглядати привабливо і стежити за собою! Це підвищить вашу самооцінку і буде тримати ваш настрій на висоті.

Здорове харчування впливає позитивно не лише на ваше здоров'я, але також на зовнішній вигляд. Дієтологи визначили декілька правил, які допоможуть Вам схуднути та утримати ідеальну вагу. Дотримуйтесь цих правил і Ви відразу відчуєте покращення.

Ваш організм – складний та багатогранний. Для підтримання здоров’я Ви маєте дотримуватись багатьох правил особистої гігієни, відпочивати достатньо, а також правильно харчуватись. Якщо Ви почнете слідувати цим правилам то відразу відчуєте покращення, а також побачите ці покращення у дзеркалі.

1) Збалансована дієта
Це розмаїті, але помірні страви. Слід поєднувати продукти різних харчових груп. У цьому вам допоможуть піраміди харчування, таблиці калорійності та калькулятори калорій.

2) Фізична активність
Зрівноважує баланс енергетичної потреби. Людям, якіпрацюють розумово, потрібна підвищена активність.

3) Продукти зі збіжжя
Містять білок, вітамін B1, магній, залізо, цинк і цінну харчову клітковину. Остання полегшує боротьбу із зайвими кілограмами, тому варто ознайомитися з дієтою збагаченою клітковиною.

4) Молочні продукти
Є джерелом кальцію і вітаміну B2. Їх можна замінити йогуртами, кефіром, а також пісним сиром. Особливо важливу роль відіграють для дітей і вагітних жінок.

5) Риба й стручкові рослини
Є джерелом повноцінного білка. 2-3 рази на тиждень варто замість м’яса споживати рибу чи морепродукти та стручкові рослини.

6) Овочі та фрукти
Овочі та фрукти містять мало калорій, безліч вітамінів, цінні мінеральні елементи та клітковину. Варто дотримуватися правила – овочі та фрукти 5 разів на день.

7) Жири тваринного походження
Тваринні жири містять насичені жирні кислоти та холестерин. Рекомендовано вживати замість тваринних жирів жири рослинного походження.

8) Цукор і солодощі
Цукор – це джерело пустих калорій, що не містить поживних речовин. Рекомендується виключити споживання цукру та солодощів у щоденному меню.

9) Сіль
Потрібно вживати якомога менше солі. Замість неї варто використовувати трави та приправи, а також перевіряти склад солоних перекусок.

10) Алкоголь
Алкоголь – висококалорійний і не містить поживних речовин. Слід звести його вживання до мінімуму.

благополуччя, варто знати, дієтологія, здоров'я, харчування

Пропоную переглянути вам основну інформацію про біг!