ОСНОВА ПРО БІГ

Біг - це ідеальне фізичне навантаження, яке передбачене самою природою (всі наші предки бігали то від динозавра, то за мамонтом). Тому зрозуміло, що біг і ходьба найкращим чином впливають на організм і самопочуття. Дякуючи бігу, серцево-судинна система оздоровлюється, судини очищаються, імунітет зміцнюється, поліпшується стан опорно-рухового апарату (суглобів, м'язів). Буквально всі органи починають працювати краще. І навіть голова! У бігунів поліпшується пам'ять, увага, кмітливість. І більше - навіть характер міняється. Людина стає спокійнішою, життєрадіснішою, впевненішою в собі.

У науці, до речі, зустрічається поняття «кайф бігуна», майже наркотичний стан щастя, яке знайомо всім прихильникам бігу (пов'язане з виділенням молочної кислоти в м'язах і насиченням киснем всіх клітин). Як його досягти і залишити при цьому пару кіло на дорозі?

На старт!..

Початок залежить від вашої загальної тренованості. О, скільки оптимісток одного разу вибігали на зорі, освітлені променистою метою - бігати вранці! А хвилин через 15 поверталися додому, зігнувшись навпіл, і кляли і біг, і всіх, хто його пропагує.
Якщо в спортзалі ви не з'являлися давно - перші десять днів не бігайте, а просто ходіть від півгодини до години. Темп вибирайте швидкий, але такий, що не вимотує, приносить задоволення. А ось через півтора тижні можна вже і пробігтися!

Увага!..

Перед бігом розігрійте організм. Потягніться, розімніться (поробіть махи, скручування, випади), походіть в швидкому темпі і тільки потім переходіть до бігу в звичайному стилі. Оптимальна швидкість - 1 км за 7-8 хвилин. Почати краще з пробіжок по 200-300 метрів, навіть якщо ви відчуваєте себе здатною домчатися до Китаю. Щодня пробігайте одну і ту ж дистанцію, лише раз в десять днів додаючи до відстані 5-10%.

Марш!..
Є простий спосіб перевірити, чи не заганяєте ви себе. Якщо ви можете без задишки, без особливих зусиль прочитати вірш на бігу, означає, ви вибрали правильний темп. Продовжуйте далі.
«А де ж кайф?» - запитаєте ви, борючись з болем в ногах, задишкою і скаженим биттям в грудях. Не хвилюйтеся, ви неодмінно його досягнете. За спостереженнями спортсменів, через 7-11 хвилин бігу звичайно відкривається друге дихання, бігти стає легко, пульс починає знижуватися. Не збільшуйте швидкість, біжіть неспішно, і скоро ви відчуєте приплив нових сил.
Після пробіжки обов'язково дайте собі остигнути - перейдіть на крок, походіть ще хоч би 15 хвилин. Протягом чверті години після тренування, щоб не нашкодити серцю і судинам, не можна сідати, лягати, приймати гарячий душ, відвідувати сауну.

А якщо..?

Якщо у вас несподівано закололо в боці, не зупиняйтеся. Злегка уповільніть темп, зробіть глибокий вдих і повільний, спокійний видих. Якщо коле в правому боці, то при видиху наступайте на ліву ногу, якщо в лівому - навпаки, на праву. Злегка нахиліться вперед.

Причина кольок - судоми в нетренованій діафрагмі, незвиклій до подібних навантажень. При регулярних пробіжках, подібні болі дуже швидко проходять.
Якщо при бігу заболіли, «защеміли» гомілкові кістки, гомілки - перейдіть на біг на носках.

Ранок вечора мудріший

Коли бігати?

Раніше вважалося, ніби то кращий час для пробіжок - ранок. Таке твердження не зовсім вірне, оскільки організм, що тільки що прокинувся, краще не перенавантажувати. Вибираючи між вранішнім і вечірнім моціоном, орієнтуйтеся на своє самопочуття, свій тип (жайворонок або сова), спосіб життя.

А ось однозначно не рекомендується бігати опівдні.

Біг по пересічній місцевості

Де бігати?

Скрізь! Правда, на гладкій, рівній поверхні: траві, асфальті, штучному покритті, гравієвій доріжці - робити це набагато приємніше. Та й безпечніше, тому як наші нижні кінцівки пристосовані до бігу на м'якій поверхні.
Втім, бігати можна й... у будівлі. Удома або в спортивному клубі на тренажері типу «бігова доріжка». Фізіологічна користь від нього така ж, як від бігу на відкритому повітрі. Хоча, звичайно, біг в парку не вимагає матеріальних витрат, повітря там свіжіше і вигляд набагато приємніший... Це за умови, що поряд з вами є парк. Якщо ж вибирати між бігом в загазованому районі з великим рухом і бігом в приміщенні, саме собою зрозуміло, кращий останній варіант. Від першого - організму тільки шкода.

Чоботи - скороходи

У чому бігати?

Біг - «дешевий» вид спорту. Він не вимагає особливих витрат на обмундирування, на відміну, наприклад, від гірських лиж або дайвінгу. Так, звичайно, непогано обзавестися одягом для різних погодних умов, курточкою, сумкою-поясом, напульсниками, бейсболкою... Але перш за все - взуття!
Ідеально підходять для бігу спеціальні бігові кросівки (з маркіровкою «running»). Вони повинні бути легкими, з нековзною підошвою, повинні легко перекочуватися з п'яти на носок і добре провітрюватися, тобто «дихати».
Якщо у вас плоскостопість, неодмінно придбайте ортопедичні устілки. Інакше біг замість задоволення приноситиме болі!

Поради новачкам:

• Не їжте мінімум протягом однієї години до занять.
• Новачкам рекомендується бігати тим видом, який починається з п'яти.
• Не бігайте щодня. Хоч би один - двічі в тиждень давайте м'язам відпочинок.
• Після десяти днів тренувань пару разів бігайте і по горбистій місцевості.
• У холодну погоду і після травми використовуйте гомілковостопні і колінні фіксатори.

Заборони

Перш ніж почати тренування, проконсультуйтеся з лікарем. Особливо - якщо у вас є хронічні захворювання. Біг може нашкодити, викликати загострення, якщо у вас вроджена вада серця, перенесений інсульт або інфаркт міокарду, порушення серцевого ритму типу миготливої аритмії, недостатність кровообігу, легенева недостатність, гіпертонія (високий тиск від 180 на 110 і більше), хронічні захворювання нирок.

Втекти від зайвих кілограмів

Це дуже просто! За півгодини легкого бігу підтюпцем спалюється в середньому 300 калорій. Але спалювання відбувається нерівномірно і починається не відразу. Вирахувати, коли організм переходить до спалювання підшкірного жиру, можна по формулі, загальній для всіх аеробних навантажень:

• Відніміть від 220 свій вік, помножте на 0,6 - це нижня межа пульсу.
• Відніміть від 220 свій вік, помножте на 0,8 - верхня межа.
• Припустимо, вам 30 років. Тоді ваш пульс, по формулі, повинен знаходитися в межах 114-152 ударів в хвилину. Врахуйте: неважливо, де саме в цих межах б'ється ваше серце при бігу. Якщо вам комфортно бігти при пульсі 114, бігайте на здоров'я. Від збільшення навантаження користь не міняється.

Так, міняти можна і темп, і навантаження, і маршрут, і час для тренувань, але одне повинне залишатися незмінним завжди. Це прагнення до результатів, задоволення від спорту і відмінний настрій!